วิธีปรับแต่งชามผักแช่แข็งให้เหมาะกับความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

ชามผักแช่แข็งเป็นตัวช่วยชีวิตในวันที่ยุ่งวุ่นวาย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่เหมาะกับทุกคน ด้วยการเพิ่มและเปลี่ยนส่วนผสมอย่างมีกลยุทธ์ คุณสามารถเปลี่ยนชามผักพื้นฐานให้เป็นเมนูที่เหมาะกับเป้าหมายการกินของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตน้อยลง หรืออาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างสมบูรณ์ กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าชามแช่แข็งชนิดใดที่ใช้เป็นฐานได้ดีที่สุด และควรมีส่วนผสมใดไว้ติดบ้านเพื่อการปรับแต่งอย่างรวดเร็ว

ที่ A Dozen Cousins ชามผักอย่าง Brussels & Squash Harvest Bowl และ Jerk Lentil & Plantain Bowl ผลิตจากผักและพืชตระกูลถั่วทั้งเมล็ด ทำให้ปรับเปลี่ยนได้ง่าย ด้านล่างนี้ ฉันจะแนะนำวิธีปฏิบัติในการปรับแต่งชามผักแช่แข็งให้เหมาะกับความต้องการของคุณ โดยไม่ทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณยุ่งยากเกินไป

เพิ่มโปรตีนสำหรับชามผักที่มีโปรตีนสูง

หากคุณต้องการโปรตีนต่อมื้อมากขึ้น ชามผักแช่แข็งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะมีพืชตระกูลถั่วและผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่แล้ว เพื่อให้ได้โปรตีน 20–30 กรัมในมื้อเดียว ให้เพิ่มแหล่งโปรตีนง่ายๆ ที่เข้ากับรสชาติที่มีอยู่ของชามผัก ตัวอย่างเช่น โรยหน้าชาม Brussels & Squash Harvest Bowl ด้วยถั่วชิกพีย่างหรือไข่ต้มสุกหั่นแว่น ทั้งสองอย่างเพิ่มเนื้อสัมผัสและโปรตีนประมาณ 7–10 กรัม โดยไม่กลบรสชาติของอาหาร

สำหรับตัวเลือกจากพืช ให้คนถั่วเลนทิลปรุงสุกหรือเต้าหู้บี้ที่ผัดกับปาปริก้ารมควันเล็กน้อย หากคุณกินนม การใส่กรีกโยเกิร์ตหรือเฟต้าชีสที่บี้แล้วก็เข้ากันได้ดีกับชามสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน เคล็ดลับคือให้ใส่ส่วนผสมเพิ่มในปริมาณน้อย ประมาณ ¼ ถึง ⅓ ถ้วย เพื่อไม่ให้เสียสมดุลของเครื่องปรุงดั้งเดิมของชามผัก

• ตัวเพิ่มโปรตีนด่วน: ถั่วเลนทิลกระป๋อง, เอ็ดดามาเมะปรุงสุก, ไก่ย่าง (ฉีก), หรือไข่ดาว

การทำอาหารแช่แข็งคาร์โบไฮเดรตต่ำจากชามผัก

ชามผักแช่แข็งบางชนิดไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่หลายชนิดมีผักที่มีแป้ง เช่น กล้าย ข้าวโพด หรือมันฝรั่ง หากคุณกำลังควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับมันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนง่ายๆ ไม่กี่อย่าง เริ่มต้นด้วยการเลือกชามผักที่มีแป้งต่ำตามธรรมชาติ ตัวเลือกอย่าง Cauliflower Tikka Soup หรือ Green Split Pea Soup เป็นซุปที่มีคาร์โบไฮเดรตเบากว่า แต่สำหรับรูปแบบชามผัก ให้มองหาชนิดที่ผักใบเขียวหรือผักตระกูลกะหล่ำเป็นดาวเด่น

เพื่อลดคาร์โบไฮเดรตในชามผักอย่าง Jerk Lentil & Plantain Bowl ให้ตักกล้ายออกประมาณครึ่งหนึ่งแล้วแทนที่ด้วยผักใบเขียวนึ่งหรือเส้นซูกินีเพิ่ม คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณด้วยเห็ดผัดหรือพริกหยวก ซึ่งเพิ่มรสชาติและสารอาหารโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยมาก การราดน้ำมันมะกอกหรือโรยเมล็ดกัญชงจะเพิ่มไขมันดีที่ช่วยให้คุณอิ่ม

• การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตต่ำ: แทนที่ผักที่มีแป้งด้วยผักโขม คะน้า หรือข้าวดอกกะหล่ำ

การรับประกันว่าอาหารแช่แข็งปลอดกลูเตนจะปลอดภัย

ชามผักแช่แข็งส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ เพราะทำจากผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน เช่น ข้าวหรือควินัว อย่างไรก็ตาม การปนเปื้อนข้ามอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการผลิต ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องตรวจสอบฉลากเพื่อหาเครื่องหมายรับรองปลอดกลูเตน ที่ A Dozen Cousins ชามผักและซุปทำโดยไม่มีส่วนผสมที่มีกลูเตน แต่ควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เสมอหากคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้รุนแรง

เพื่อให้มื้ออาหารของคุณปลอดกลูเตนอย่างสมบูรณ์ หลีกเลี่ยงการเพิ่มท็อปปิ้งที่มีกลูเตนทั่วไป เช่น ซีอิ๊วขาว (ใช้ทามาริแทน) ครูตอง หรือเครื่องเทศผสมบางชนิดที่อาจใช้แป้งสาลีเป็นส่วนผสม ให้ปรุงรสด้วยเครื่องเทศบริสุทธิ์ สมุนไพรสด หรือน้ำมะนาวแทน หากคุณเพิ่มธัญพืช ให้เลือกข้าวโอ๊ตหรือข้าวที่รับรองปลอดกลูเตน Spinach Artichoke Pizza เป็นอีกตัวเลือก แต่สำหรับชามผัก ให้ยึดติดกับชนิดที่ทำจากผักเพื่อลดความเสี่ยง

• ส่วนผสมเพิ่มปลอดกลูเตน: ทามาริ, ยีสต์โภชนาการ, ผักชีสด, อะโวคาโด, หรือเมล็ดฟักทอง

การปรับเปลี่ยนสำหรับการเตรียมอาหารมังสวิรัติและอาหารจากพืช

ชามผักแช่แข็งเป็นอาหารจากพืชอยู่แล้ว แต่คุณสามารถปรับแต่งให้เข้ากับกิจวัตรการเตรียมอาหารมังสวิรัติที่ทำให้มื้อกลางวันน่าสนใจตลอดทั้งสัปดาห์ได้ง่ายๆ เนื่องจากชามผักปรุงสุกแล้ว คุณสามารถแบ่งใส่ภาชนะและเพิ่มส่วนผสมสด เช่น มะเขือเทศเชอร์รี่ แตงกวาหั่นแว่น หรืออารูกูลากำมือหนึ่งก่อนรับประทาน ซึ่งเพิ่มความกรุบกรอบและความสดชื่นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่ม

เพื่อเพิ่มความอิ่ม ให้คนเนยถั่วหรือทาฮินีที่เจือจางด้วยน้ำหนึ่งช้อนโต๊ะเพื่อทำน้ำสลัดครีมมี่ การเพิ่ม Banana Flax Smoothie หรือ Blue Majik Smoothie เป็นเครื่องเคียงสามารถทำให้มื้ออาหารสมบูรณ์ด้วยไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระ หากคุณต้องการอาหารกลางวันที่อิ่มท้องมากขึ้น ให้บี้ Plantain & 'Chorizo' Bake ครึ่งหนึ่งลงบนชามผัก ซึ่งเพิ่มรสชาติรมควันและเผ็ดร้อน และทำให้มื้ออาหารเป็นอาหารจากพืชทั้งหมด

• เคล็ดลับการเตรียมอาหารมังสวิรัติ: หุงธัญพืชง่ายๆ (ควินัวหรือข้าวกล้อง) จำนวนมาก และเพิ่มหนึ่งทัพพีในแต่ละชามเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และเนื้อสัมผัส

สูตรลัดการปรับแต่งอย่างรวดเร็ว

นี่คือคู่มืออ้างอิงด่วนสำหรับปรับแต่งชามผักแช่แข็งตามเป้าหมายการกินของคุณ เก็บส่วนผสมเหล่านี้ไว้ในตู้กับข้าวหรือตู้เย็น เพื่อให้คุณสามารถปรับแต่งชามผักได้ภายใน 5 นาที

สำหรับโปรตีนสูง: เพิ่มถั่วเลนทิลกระป๋อง เอ็ดดามาเมะ หรือไก่ฉีก สำหรับคาร์โบไฮเดรตต่ำ: แทนที่ผักที่มีแป้งด้วยผักใบเขียวหรือซูกินี สำหรับปลอดกลูเตน: ใช้ทามาริแทนซีอิ๊วขาวและหลีกเลี่ยงถั่วปรุงรส สำหรับการเตรียมอาหารมังสวิรัติ: เพิ่มผักสด น้ำสลัดทาฮินี หรือสมูทตี้เครื่องเคียง สำหรับไฟเบอร์พิเศษ: คนเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์

• วัตถุดิบหลักที่ควรมีติดบ้าน: ถั่วกระป๋อง ผักโขมแช่แข็ง อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และทาฮินีหนึ่งขวด

การปรับแต่งชามผักแช่แข็งไม่จำเป็นต้องปรับปรุงครัวครั้งใหญ่ เพียงแค่มีส่วนผสมเพิ่มเติมที่หลากหลายติดบ้าน คุณก็สามารถเปลี่ยนชามผักใดๆ ให้เป็นมื้ออาหารที่สนับสนุนความต้องการด้านอาหารเฉพาะของคุณ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ปลอดกลูเตน หรือการเตรียมอาหารมังสวิรัติ ครั้งต่อไปที่คุณหยิบชามผักแช่แข็ง ให้คิดว่ามันเป็นฐาน ไม่ใช่อาหารสำเร็จรูป แล้วคุณจะไม่มีวันเบื่อ